¿Su rutina de cardio le está haciendo más daño que bien?

 

Antes de que empiece a perder horas y horas en esas aburridas cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas, vamos a examinar si los ejercicios de cardio de baja intensidad y larga duración son realmente beneficiosos para su cuerpo, o si son principalmente una pérdida de tiempo.

 

Espero que al terminar este artículo reconozcas que hay una forma mejor de ponerse en forma, y que no tiene por qué implicar horas interminables en aburridas máquinas de cardio.

 

Es habitual escuchar a los profesionales del fitness y a los médicos prescribir un entrenamiento aeróbico (cardio) de intensidad baja a moderada a las personas que intentan prevenir enfermedades cardíacas o perder peso. La mayoría de las veces, las recomendaciones son del tipo “realice entre 30 y 60 minutos de cardio a ritmo constante de 3 a 5 veces por semana manteniendo su ritmo cardíaco a un nivel moderado”.

 

Antes de ceder a esta creencia popular y convertirse en el “hámster en la rueda” que hace horas interminables de cardio aburrido, me gustaría que considerara algunas investigaciones científicas recientes que indican que el trabajo de cardio de resistencia a ritmo constante puede no ser todo lo que se dice.

 

En primer lugar, hay que tener en cuenta que nuestros cuerpos están diseñados para realizar actividad física en ráfagas de esfuerzo seguidas de recuperación, o movimiento de parada y arranque en lugar de movimiento de estado constante.

 

Investigaciones recientes sugieren que la variabilidad física es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en tu entrenamiento. Esta tendencia puede observarse en toda la naturaleza, ya que todos los animales muestran un movimiento de parada y arranque en lugar de un movimiento de estado estable.

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De hecho, los humanos son las únicas criaturas de la naturaleza que intentan realizar actividades físicas de tipo “resistencia”.

 

La mayoría de los deportes de competición (a excepción de la carrera de resistencia o el ciclismo) también se basan en el movimiento de parada y arranque o en breves ráfagas de esfuerzo seguidas de recuperación.

 

 

Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos del entrenamiento de resistencia o de estado estable frente al entrenamiento de parada y arranque, considere los físicos de los maratonistas frente a los de los velocistas. La mayoría de los velocistas tienen un físico muy delgado, musculoso y de aspecto poderoso, mientras que el típico maratonista dedicado suele estar demacrado y tener un aspecto enfermizo.

 

¿A qué prefieres parecerte?

 

Otro factor a tener en cuenta sobre los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de las distintas formas de ejercicio en nuestro cuerpo.

 

Los científicos saben que el ejercicio de resistencia en estado estacionario excesivo (diferente para cada persona, pero a veces se define como más de 60 minutos por sesión la mayoría de los días de la semana) aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce la función inmunitaria, provoca el desgaste muscular y puede causar una respuesta proinflamatoria en el cuerpo que puede conducir potencialmente a enfermedades crónicas.

 

Por otro lado, el entrenamiento cíclico altamente variable se ha relacionado con una mayor producción de antioxidantes en el cuerpo y una respuesta antiinflamatoria, una respuesta más eficiente de óxido nítrico (que puede fomentar un sistema cardiovascular saludable) y una mayor respuesta de la tasa metabólica (que puede ayudar a la pérdida de peso).

 

Además, el entrenamiento de resistencia en estado estacionario sólo entrena el corazón en un rango específico de frecuencia cardíaca y no lo entrena para responder a diversos factores de estrés cotidianos.

 

Por otro lado, el entrenamiento cíclico altamente variable enseña al corazón a responder y a recuperarse de una variedad de demandas, lo que hace que sea menos probable que falle cuando lo necesite.

 

Piénsalo de esta manera: el ejercicio que entrena a tu corazón para que aumente y disminuya rápidamente hará que tu corazón sea más capaz de manejar el estrés diario. El estrés puede hacer que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumenten rápidamente.

 

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El trote en estado estable y otros entrenamientos de resistencia no entrenan a su corazón para que sea capaz de manejar los cambios rápidos en la frecuencia cardíaca o la presión arterial.

 

 

 

Por ejemplo, digamos que usted trota tratando de mantener el mismo ritmo durante una buena carrera de 45 minutos. Mientras no te encuentres con ninguna colina grande en el camino, probablemente mantuviste aproximadamente la misma frecuencia cardíaca todo el tiempo – digamos que fue de 135 latidos/minuto.

 

Ahora, contrastémoslo con un entrenamiento mucho más efectivo que consiste en hacer 20 minutos de sprints de viento alternados con caminatas de uno o dos minutos entre los sprints para recuperarse.

 

Con este entrenamiento más efectivo, estás cambiando rápidamente tu ritmo cardíaco hacia arriba y hacia abajo en una escala mucho mayor, forzándolo a fortalecerse para ser capaz de manejar demandas variadas. Su ritmo cardíaco probablemente alternará entre 110-115 durante los paseos de recuperación hasta 160 lpm o más durante los sprints.

 

Esto no significa que los sprints sean la única forma de aprovechar este estilo de entrenamiento. Cualquier estilo de entrenamiento que incorpore una intensidad altamente variable le proporcionará estos resultados mejorados.

 

El aspecto importante del entrenamiento cíclico variable que lo hace superior al cardio de estado estable es el período de recuperación entre las explosiones de esfuerzo.

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