Por qué es importante consumir fibra con cada comida

 

Es probable que haya escuchado que debería comer muchos alimentos ricos en fibra, pero es posible que se pregunte por qué la fibra es importante.

 

La fibra juega muchos roles en su salud, especialmente en su salud digestiva e intestinal.

 

Cuando esté preparando sus comidas, asegurarse de tener muchos alimentos ricos en fibra en su plato le asegurará que está apoyando su digestión, previniendo picos de azúcar en la sangre que pueden hacer que se sienta menos de lo mejor y asegurando que usted ‘ Se sentirá bien y lleno durante más tiempo.

 

Siga leyendo para explorar por qué es tan importante y cómo puede asegurarse de consumir mucha fibra en cada comida.

 

Por qué es importante consumir fibra a diario

 

La fibra, o fibra dietética, es un carbohidrato de origen vegetal que no se puede descomponer en moléculas de azúcar. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal integrales y actúa como una escoba que cepilla suavemente los intestinos.

 

Apoya los niveles estables de azúcar en sangre

 

fuentes de fibra

A medida que prepara cada una de sus comidas, asegúrese de revisar su plato para ver qué alimentos son excelentes fuentes de fibra

Hay muchos beneficios para la salud al comer suficiente fibra, particularmente con nuestro sistema digestivo. La fibra actúa para reducir la velocidad de la digestión, lo que puede reducir la velocidad del azúcar que se absorbe en el torrente sanguíneo, creando un vehículo para estabilizar el azúcar en la sangre.

 

Comer alimentos integrales ricos en fibra, como verduras, frutas y cereales integrales, que también son buenas fuentes de carbohidratos, evitará picos de azúcar en sangre, que puede hacer que se sienta menos de lo mejor y también contribuir a otras complicaciones de salud.

 

Ayuda a mantenerte satisfecho

 

Debido a la forma en que la fibra ralentiza la velocidad de la digestión, también desempeña un papel en su cuerpo para indicarle que está lleno.

 

Ayuda a su cuerpo a eliminar los desechos

 

La fibra, especialmente la fibra insoluble, actúa como una pequeña escoba que barre los intestinos y el colon de bacterias, se acumula en los intestinos y puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

Otro beneficio digestivo de consumir suficiente fibra en la dieta es el movimiento de los intestinos. Esto es lo que le ayuda a mantener evacuaciones intestinales regulares y prevenir el estreñimiento.

 

Cultiva un intestino sano

 

Además de proporcionar beneficios para la salud de la digestión, ¡comer suficiente fibra es bueno para todo el cuerpo! Conocemos a la mayoría de nuestros sistema inmune se encuentra dentro de nuestro intestino, por lo que es tan importante que cuidemos nuestra salud intestinal comiendo lo suficiente rico en probióticos alimentos o alimentos prebióticos que promueven bacterias saludables, evacuaciones intestinales regulares, regulan el azúcar en la sangre y una mejor absorción de nutrientes.

 

Protege la salud de su corazón y la prevención del cáncer

 

La fibra juega un papel importante en la salud del corazón; en pocas palabras, cuando digieres los alimentos, se requieren ácidos biliares, que en su mayoría están compuestos por colesterol.

 

Tu hígado extrae el colesterol del torrente sanguíneo para crear ácidos biliares que pueden reducir la cantidad de LDL. Recuerde, el LDL es el colesterol más estrechamente asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es importante prestar atención tanto al LDL como al HDL.

 

La fibra también juega un papel en la prevención del cáncer o en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.

 

Cómo obtener muchos alimentos ricos en fibra en cada comida

 

fuentes de fibraCuando estas usando nuestro sistema para crear comidas balanceadas, lo guía para asegurarse de tener suficientes alimentos ricos en fibra en su plato en cada comida. En general, 30-38 g de fibra por día es el objetivo para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud mencionados anteriormente.

 

Algunas personas prosperan con ingestas más altas, mientras que otras, debido a ciertas condiciones de salud, requieren un poco menos. Al conocer algunas de las fuentes comunes de fibra, puede asegurarse de obtener los alimentos ricos en fibra que necesita en cada comida y encontrar formas fáciles de agregarlos si nota que no tiene ninguno.

 

Tipos de fibra

En general, existen algunos tipos de fibras llamadas solubles e insolubles y se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Los productos de origen animal como los lácteos, el pescado, el pollo y las grasas no contienen fibra.

 

Fibra soluble

 

La fibra soluble se disuelve en agua. A medida que se mueve a través de su sistema digestivo, es fermentado por bacterias y es típicamente hidrófilo, lo que significa que ama el agua. Este tipo de fibra absorbe agua y se vuelve gelatinosa. ¿Recuerdas hacer budín de semillas de chía? ¡Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble!

 

La fibra soluble, en particular, puede reducir el colesterol, regular el azúcar en sangre y puede mejorar la salud digestiva e inmunológica en general.

 

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Grandes fuentes de fibra soluble incluyen:

  • frijoles
  • la mayoría de las verduras
  • palta
  • batata
  • higos secos
  • Semilla de lino
  • semillas de chia
  • peras
  • albaricoques
  • cáscara de psyllium
  • y más

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que a medida que pasa por su sistema digestivo no cambia. Es decir, no absorbe el agua como la fibra soluble y se vuelve gelatinosa, sino que permanece igual y, al igual que la fibra soluble, también puede ser fermentada por bacterias en el colon.

La fibra insoluble promueve los movimientos intestinales regulares ya que contribuye al volumen de las heces, acelera la eliminación de desechos a través del colon y mantiene el pH de los intestinos.

Muchos alimentos integrales que contienen fibra insoluble también contienen fibra soluble.

Grandes fuentes de fibra insoluble son:

  • cereales de salvado
  • frijoles
  • lentejas
  • la mayoría de los cereales integrales
  • verduras como quimbombó y maíz
  • y más

Suplementos de fibra

 

Ahora que sabe por qué la fibra es importante para su salud, podría estar pensando: “Bueno, vi un comercial sobre la adición de fibra en polvo a mi agua para asegurarme de comer suficiente fibra y cosechar los beneficios de una manera fácil”. Lo primero es lo primero, si puede consumir fibra de fuentes de alimentos integrales, esta es la mejor opción posible.

 

fuentes de fibra

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Todavía estamos aprendiendo cómo los alimentos integrales funcionan sinérgicamente a partir de los diferentes nutrientes, antioxidantes y tipos de fibra dentro de un alimento integral. Comer alimentos integrales como su principal fuente de fibra en lugar de suplementos también promueve una relación con la comida, fomenta la cocina saludable y te desafía a practicar lo que estás aprendiendo ahora mismo.

 

Los suplementos de fibra realmente deberían ser un último recurso después de haber agotado el consumo de alimentos integrales ricos en fibra y / o si su médico tiene una condición de salud que requiere que los consuma con frecuencia. Si busca un suplemento de fibra, asegúrese de consultar con su dietista para asegurarse de qué opción es la mejor para usted. Busque siempre variedades orgánicas, empresas de suplementos que sean USP certificado y siga las instrucciones de su dietista o médico al tomarlos.

 

Qué hacer ahora que sabe por qué es importante la fibra

 

Ahora que sabe por qué la fibra es importante, el primer paso es abastecer su despensa y refrigerador con algunos alimentos ricos en fibra para que pueda tenerlos a mano para sus comidas.

 

A medida que prepara cada una de sus comidas, asegúrese de revisar su plato para ver qué alimentos son excelentes fuentes de fibra y, si le falta fibra, consulte la lista para agregar un poco. Con práctica, obtendrá ¡Recuerde fácilmente qué alimentos ricos en fibra son fáciles de agregar a diferentes tipos de comidas!

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